千葉市稲毛区(稲毛)の心療内科,鍼灸院【轟はり灸治療院】のよい睡眠のために習慣にしたいこと

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院長ブログ


よい睡眠のために習慣にしたいこと

■2019/04/17 よい睡眠のために習慣にしたいこと
 
夕方以降は寝るときまで横にならない
質のよい眠りが足りないと、起きてからしばらくたってもどうにも眠いままだったり、だるさを感じたり。疲労から回復しきれていないためです。そうなると体内時計のリズムも崩れてしまい、日中の仕事や作業のパフォーマンスが下がり…と、ドミノ倒しのような状況を呈してきます。短時間の昼寝が効果的ですが、昼寝は午後3時くらいまで。夕方以降に横になって、うっかり深い眠りに落ちてしまうと夜の眠りに影響が出る可能性があります。
ここで悩むのが、「帰りの電車で寝てもいいのか」ということ。結論からいうと、「うたた寝」程度なら大丈夫です。完全に横になって眠るのは避けるべきですが、我慢する必要はありません。緊急避難的に脳が睡眠を必要としているので、少しの間、座って寝ましょう。
 
入眠儀式を決める
【睡眠1時間前に脳を切り替える】
私たちの心と体の一日のリズムは、自律神経によって作り出されています。朝、起床してから活動が活発になり、寝る時間が近づくにつれて、徐々に交感神経優位な覚醒状態から、副交感神経優位の休息状態へと移行していきます。そして睡眠=疲労回復へと進みます。けれども、夜遅くまでテレビやパソコンに夢中になったり、お酒を飲んでハイになったりしていると、なかなか副交感神経優位な状態にもっていくのは難しいです。切り替えをスムーズにするには「寝る1時間くらい前にリラックスタイムを作る」こと。そこで気分が変わり、リラックスすることが大切です。
 
1、呼吸を整えたり、体をゆるめる動きを
たとえばヨガ、ストレッチなどで寝る前にゆっくり体を動かすことは、睡眠の質を高めるのに効果的です。ゆったりした呼吸を繰り返すことにより、副交感神経が優位になり、睡眠へと心身を誘ってくれます。照明を暗くして、鎮静効果のあるアロマを用意する、脳を休めてくれる穏やかな音楽をかけるなど、リラックスできる演出方法があれば、なおいいでしょう。
 
2、パジャマへの着替えをお休みタイムの合図に
パジャマに着替える、ハーブティーや白湯を飲むなど、簡単でいいので習慣にするのです。それで眠る準備ができたと脳の働きが切り替わり、リラックスして副交感神経が優位になればしめたもの。パジャマや寝間着は、体をしめつけない、ゆったりした肌触りのいいものを。寝ているときにストレスを感じさせない衣類であれば、パジャマでなくとも大丈夫です。




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