千葉市稲毛区(稲毛)の心療内科,鍼灸院【轟はり灸治療院】のちゃんと眠れていますか?④  不眠タイプ解説

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ちゃんと眠れていますか?④  不眠タイプ解説

■2019/02/25 ちゃんと眠れていますか?④  不眠タイプ解説
 
睡眠環境型不眠
寝る場所の環境条件によっては、寝つきが悪くなったり途中で目が覚めてしまったり、十分に疲労回復ができないことがあります。たとえば、だるくなるから暑くてもエアコンを使わない。寝室の照明が明るすぎる。テレビやラジオの騒々しい音が聞こえてくる。スマホやタブレットの画面がまぶしい。部屋の湿度が高いなど、いろいろあります。
ほかにも、香りや、ふとんの中の温度・湿度、寝具の質や形、寝るときの衣服や姿勢なども関わってきます。いい香りでも、寝ようというときに気分を高揚させてしまっては逆効果ですし、せっかく部屋を快適な室温・湿度にできていても、ふとんの中が高温多湿では、寝苦しいことこの上なし。枕の高さや素材、当て方、マットレスの体に当たる部分の硬さによっても、睡眠の質は大きく変化します。
 
【夜は暖色系の間接照明。朝は太陽の光を。】
夕方以降は徐々に体に眠りの時間が近づいていることを知らせるようにしたいものです。そのためにまず見直したいのが、照明。睡眠を促すホルモン=メラトニンを分泌しやすくするため、間接照明に切り替え、できれば夕焼け色のような暖色系の明かりにしましょう。人間に限らず、動物は夕焼け色の光を感じて眠りの準備を始めます。白色のまぶしい光よりも夕焼け色のような暖色系の光のほうが、副交感神経を優位にし、スムーズに入眠できることがわかっています。
眠るときは、明かりはなるべく消します。真っ暗が不安な人は、足元を照らすフットライトなどを利用しましょう。人影がぼんやり見えるくらいが理想です。
朝は、目が覚めたら太陽の光をしっかり浴びるようにします。直射日光でなく部屋に差し込むやさしい光でも十分です。眠気が吹き飛ぶと同時に、太陽の光を浴びることで夜もぐっすり眠れるようになります。
 
【温度・湿度管理は寝具の中も忘れずに】
夏や冬は室温をどうするか、悩みますね。夏の熱帯夜にはエアコンをつけたり消したりするより、つけたままで風が直接当たらないよう、布団をかけて寝るのが正解です。夏は25~27℃、冬は15~18℃が目安。最近ではお休みモード付きのエアコンも多いので、有効活用しましょう。湿度は年間を通じて50~60%に保つのが理想です。エアコンで空気が乾燥しがちなら、加湿器を使うなど調節しましょう。忘れてしまいがちなのが、寝具の中の温度や湿度です。寝具の中の温度はだいたい32~34℃になるように、掛け布団、タオルケット、毛布などをうまく組み合わせましょう。また、寝具内の湿度は45~55%くらいが理想。私たちは寝ている間にコップ1杯の汗をかくといわれるほどですから、湿気をいかに適度に保つかも、睡眠の質を左右します。適度に寝返りが打てるような寝具も大事です。




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