千葉市稲毛区(稲毛)の心療内科,鍼灸院【轟はり灸治療院】の寝床に長く入り過ぎてはいませんか?~その3~

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寝床に長く入り過ぎてはいませんか?~その3~

■2016/01/27 寝床に長く入り過ぎてはいませんか?~その3~
 
もう1つの方法「睡眠制限療法」は、睡眠時間を意図的に減らすことによって、寝床で過ごす時間が極端に長くならないようにし、「就寝時間を遅らせて、布団に入ったらすぐに眠る」という方法です。
これにより、「就寝環境=眠る場所」であると再学習することができます。
 
寝床にいる時間、つまり寝床に入ってから寝床を出るまでの時間を「床上時間」といいます。
この床上時間と、本当に必要な睡眠時間の差を縮めて、睡眠効果を高めることが睡眠制限療法の目的です。
また、睡眠時間を短くすることで、眠りが深くなるという効果も期待できます。
具体的には、以下の領域で行います。
 
床上時間を2週間の平均睡眠時間(実際に一晩眠れた時間)をもとに計算し、プラス15分に設定します(5時間未満の場合は、5時間に設定します)。
 
起床時刻は休日を含め毎日一定にし、そこから①で計算した床上時刻を引き、就床時刻を決めます。
 
③寝床に横になるのは、眠くなった時か、設定時刻になった時だけとし、15分以上寝付けないときは、いったん寝床を出て、再度眠くなったら寝床へ入ります。
 
④起床時に睡眠日誌に記録をしましょう(ただし、記録をするために夜中に時計を見ることはしないようにしましょう。大体の時間を記録します)。
 
⑤眠くても日中や夕方の昼寝は避け、日中の活動量(仕事・趣味・日課など)も減らさず、いつもの生活を送りましょう。
 
⑥これらを1週間続け、1週間の睡眠効率を計算します(睡眠効率=1週間の平均睡眠時間÷1週間の平均床上時間×100)。
算出された睡眠効率から、以下の領域で就床時刻の調整をします。
 
(1)睡眠効率が85%以上だった場合、就床時刻を15分早めます。
 
(2)睡眠効率が80~84%だった場合、同じ時刻設定を継続します。
 
(3)睡眠効率が80%未満だった場合、就床時刻を15分遅らせます。
 
⑦前記の②~⑥を再び繰り返し、1週間ごとに睡眠状態を確認します。
日中の眠気、体調、入眠のしやすさなどを考慮し、自分に合った睡眠時間を見つけていきましょう。
 
このようにすることで、次第に布団やベッドで眠ることができる時間を増え、不眠の症状も改善されていきます。





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